Với việc chạy nước rút và nhảy liên tục cộng thêm thời gian nghỉ ngơi ngắn, thẳng thắn mà nói thì bóng rổ là một môn thể thao vất vả. Trong khi luyện tập và rèn luyện thể chất là một phần quan trọng trong quá trình chuẩn bị cho trận đấu, thì chế độ ăn uống của bạn cũng vậy. Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn và nhảy cao hơn, bạn cần phải nuôi cơ đúng cách. Chế độ dinh dưỡng của một người chơi bóng rổ nên bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng giúp đáp ứng nhu cầu carb cao của bạn. Trong khi đó có thể cung cấp đủ protein để xây dựng và duy trì cơ bắp.
Theo sát phương châm “Ăn khỏe chơi khỏe” nhé các bạn!
Một chế độ ăn uống lành mạnh thì vô cùng cần thiết cho các cầu thủ bóng rổ. Dinh dưỡng mà các cầu thủ cần phải có bao gồm protein nạc để sửa chữa và phục hồi cơ bắp. Carbohydrate thích hợp để lấy năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra không thể thiếu trái cây, rau, quả hạch, hạt và wholegrains cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng. Cùng với một số chất béo lành mạnh.
Mỗi người cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lí nhất là khi hoạt động thể chất, tập thể thao như bóng rổ, cầu lông, bóng đá, bóng chuyền… Dưới đây là những chiêu thức giúp bạn bùng nổ trong bộ môn bóng rổ.
Bổ sung nhiều protein nhất có thể trong bữa ăn hằng ngày
Protein là dưỡng chất quan trọng nhất mà chúng ta có thể bổ sung khi mong muốn đạt được một cơ thể khỏe mạnh chuẩn mực, không mỡ thừa. Protein giúp tăng cơ, tăng khả năng hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Nên chúng ta có thể đốt mỡ liên tục.
Đừng có nghĩ là bạn đã ăn một bữa ăn tử tế nếu trong khẩu phần không có ít nhất 20 grams protein. Protein có thể được tìm thấy trong thịt gà, cá, thịt bò organic, trứng, hạt diêm mạch quinoa, sữa chua Hy Lạp và đậu đỗ các loại, v.v.
Trong vòng 30 phút tập luyện, hãy uống một hỗn hợp đồ uống protein (protein shake) hay sữa chocolate. Mục đích để nhanh chóng tăng cường lượng amino acids cho cơ bắp của bạn!
Lượng thức ăn nạp vào tỉ lệ thuận với lượng carb được đốt cháy
Mỗi ngày, chúng ta tiêu thụ rất nhiều protein và lượng chất béo. Nhưng lượng carbonhydrates (carbs) nhất định cần phải được kiểm soát dựa trên hoạt động trong ngày của chúng ta!
Thử tưởng tượng cơ thể của bạn như một chiếc Ferrari siêu sang. Nếu Ferrari chạy cả ngày dài – tất nhiên sẽ cần rất nhiều nhiên liệu. Nhưng nếu nó chỉ nằm trong bãi đậu xe thì nó chẳng cần nhiên liệu.
Cũng như nhiên liệu đối với Ferrari, Carbonhydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Vì vậy, nếu thời khóa biểu của bạn có luyện tập với huấn luyện viên, luyện tập giảm cân hay tập chạy, bạn sẽ cần nhiều carbs. Ngược lại, với những ngày bạn chỉ làm công việc nhẹ hay nghỉ ngơi, bạn nên ăn ít carbs lại. Nếu không muốn tích tụ thêm mỡ trong cơ thể.
Cố gắng tránh xa những nguồn carb đơn trong ngày như kẹo, bánh, nước ngọt, v.v. Thay vào đó, nạp carb phức hợp qua ngũ cốc, khoai lang ngọt, hoa quả, rau và đậu các loại.
Cung cấp carbs đơn, dễ tiêu hóa cho cơ thể ngay sau khi tập luyện sẽ giúp tăng cường insulin và quá trình đồng hóa tăng cơ nạc. (các bạn nên ăn carb 25′ sau khi tập luyện)
Thực phẩm chức năng chỉ nên đóng góp một phần nhỏ
Để trở nên khỏe mạnh, chúng ta cần ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng. Thật sai lầm nếu chế độ ăn của bạn đang phụ thuộc vào những loại thực phẩm chức năng. Bởi một khi chế độ ăn uống của bạn gây ra những vấn đề về sức khỏe thì chẳng có một loại thực phẩm chức năng nào có thể cứu chữa được.
Một số tips khi sử dụng thực phẩm chức năng:
- Chỉ dùng bột protein trong đồ uống sau khi tập luyện.
- 3 loại thực phẩm bổ sung mà bạn nên có: dầu cá, vitamin D và bột protein.
- Multivitamin cũng là một sự lựa chọn thông minh để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt bất kỳ loại vitamin nào.
Ăn bữa sáng chất lượng và đầy đủ
Các cầu thủ khỏe mạnh ăn sáng đều đặn. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu chúng ta tiêu thụ nhiều protein vào bữa sáng, tỷ lệ mỡ trong cơ thể sẽ được duy trì ở mức thấp hơn.
Khi chúng ta thức dậy, cơ thể của chúng ta đang trong tình trạng tích mỡ (sau 8 tiếng ngủ). Trong khi cơ bắp lại thiếu dưỡng chất. Các cầu thủ bóng rổ không thể có phong độ tốt nêu giảm cơ thêm mỡ cho cơ thể của mình. Vì vậy, đây là những nguyên tắc trong bữa sáng của họ:
- Ít nhất 20gr protein trong bữa sáng.
- Tránh xa ngũ cốc có đường.
- Tiêu thụ hỗn hợp protein, carbs và chất béo.
- Uống nhiều nước trong bữa sáng.
Ví dụ về một bữa sáng điển hình:
- Trứng ốp la với gà tây, phô mai, hành tây và ớt chuông.
- Một cốc sữa chua Hy Lạp và hoa quả ăn kèm
- Một lát bánh mỳ với bơ hạnh nhân
- 2 cốc nước hoặc 2 cốc trà xanh
Tránh xa đồ ăn nhanh và đồ ăn đóng gói sẵn
Mọi người hay chạy qua cửa hàng đồ ăn nhanh do không có thời gian chuẩn bị bữa ăn trong ngày. Chính vì thế, chúng ta không thể nào kiểm soát được dinh dưỡng bản thân đã tiêu thụ. Dần dần dẫn đến các bệnh như béo phì, tim mạch, đường huyết cao, v.v.
Dưới đây là những “chiến thuật” chuẩn bị bữa ăn của các vận động viên:
- Sử dụng chiến thuật 3/1. Rất đơn giản, cứ sau mỗi 3 giờ tập luyện, chúng ta sẽ dành ra 1 giờ để vào bếp nấu nướng. Thời gian sử dụng trong bếp cũng được coi là thời gian tập luyện. Chúng ta có thể chuẩn bị đồ ăn cho hẳn 3 ngày tiếp theo.
- Chuẩn bị sẵn một túi hạt và trái cây tổng hợp như một món ăn vặt giữa giờ tập luyện.
- Nếu không thể dậy sớm để chuẩn bị bữa sáng, hãy luộc chín một quả trứng. Trứng là nguồn cung cấp nhiều protein một cách nhanh chóng. Đổ yến mạch vào túi zip để tiện mang đi ăn.
- Đi siêu thị 1 lần/ 3 ngày.
